Aktywność fizyczna a profilaktyka zdrowia i długowieczność

Każdego roku maj jest miesiącem, w którym szczególną uwagę poświęca się tematowi udaru mózgu oraz profilaktyce udarowej. Udar to trzecia najczęstsza przyczyna zgonów na świecie. Co roku w Polsce udaru doznaje przeszło 80 000 osób. Tymczasem, jak pokazują dostępne badania, regularna aktywność fizyczna o metabolicznym wydatku energetycznym już >1000 kcal/tydzień, zmniejsza ryzyko udaru mózgu aż o 20-30%, niezależnie od wieku i płci.

Aktywność fizyczna to jednak nie tylko sport czy siłownia. To biologiczny stymulator zdrowia, który działa na wszystkie układy naszego organizmu: sercowo-naczyniowy, metaboliczny, nerwowy i mięśniowo-szkieletowy. Badania epidemiologiczne pokazują, że osoby aktywne żyją średnio o 5-7 lat dłużej niż ich nieaktywni rówieśnicy.

• Redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń o 30-50%.
• Redukuje umieralność ogólną w granicach 25-47%.
• Stanowi ważny aspekt profilaktyki oraz leczenia cukrzycy, otyłości, zespołu metabolicznego, chorób układu oddechowego, ruchowego, stanów przewlekłego zmęczenia oraz depresji.
• Stanowi czynnik ochronny przed zaburzeniami pamięci.
• Odpowiednio dobrana aktywność może stanowić czynnik ochronny w powstawaniu choroby Alzheimera.
• Obniża ryzyko występowania nowotworów jelita grubego, płuc oraz piersi.
• Poprawia wydolność i sprawność fizyczną, ułatwia codzienne funkcjonowanie, wzmacnia odporność.
• Wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu immunologicznego, szczególnie u osób w podeszłym wieku.

Warto również podkreślić, że ruch wspomaga produkcję BDNF – neurotropowego czynnika wzrostu, który odpowiada za tworzenie nowych połączeń nerwowych, pamięć i zdolność uczenia się.

NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) to spontaniczna aktywność poza treningowa – wszystko, co robimy w ciągu dnia poza typowymi ćwiczeniami. Spacer do sklepu, praca w ogrodzie, wchodzenie po schodach, porządkowanie biurka.

Badania pokazują, że osoby, które częściej wykonują aktywność spontaniczną, mają lepszą kontrolę masy ciała, niższe ryzyko chorób cywilizacyjnych i lepsze samopoczucie. Zwiększenie codziennej aktywności wnosi więc sporo korzyści zdrowotnych. Dodatkowo aktywność NEAT stanowi doskonały pierwszy krok do rozpoczęcia bardziej przemyślanych i zaplanowanych ćwiczeń. 

Ponieważ, mimo niezaprzeczalnego korzystnego wpływu NEAT na zdrowie, ten rodzaj aktywności może sam w sobie nie być wystarczający, aby osiągnąć pełnię potencjału zdrowotnego wynikającego z ruchu.

Nie każdy musi biegać maratony czy trenować na poziomie olimpijskim. Jednak według przeprowadzonych na przestrzeni lat badań, to właśnie zaplanowana aktywność treningowa o odpowiedniej długości i intensywności, ma kluczowy wkład w dane procentowe przedstawione w pierwszych dwóch akapitach. 

Eksperci WHO i PAN zalecają dla osób dorosłych (18-65 lat):

• przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności o charakterze tlenowym (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie).
• 2 razy w tygodniu po ok. 30 minut ćwiczenia oporowe wzmacniające mięśnie (np. ćwiczenia z ciężarkami, na gumach, joga, pilates).
• codzienne włączanie ruchu do regularnych czynności: wchodzenie po schodach, spacery, prace domowe.

Patrząc realistycznie taka zaplanowana aktywność treningowa, powinna zająć średnio około 30-40 minut dziennie. Czy jest to zatem zbyt wymagające poświęcenie, biorąc pod uwagę ogromne korzyści zdrowotne?

Coraz więcej osób korzysta również z technologii stymulacji mięśni, które stanowią swoisty odpowiednik ćwiczeń oporowych, a nawet pozwalają na pracę mięśni znacznie bardziej intensywną, niż jest to możliwe do osiągnięcia tradycyjnymi ćwiczeniami. Korzystanie z takich rozwiązań może stanowić wsparcie w procesie wzmacniania mięśni, szczególnie dla osób zaczynających przygodę z treningami siłowymi.

1. Wybieraj schody zamiast windy.
2. Spaceruj podczas rozmów telefonicznych.
3. Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź resztę trasy pieszo.
4. Pracując przy komputerze, rób krótkie przerwy na rozciąganie.
5. Organizuj spotkania na świeżym powietrzu lub w ruchu.
6. Wprowadź regularne treningi o większej intensywności przeplatane z ćwiczeniami oporowymi.

Z okazji Dnia Profilaktyki Udarowej zachęcamy, by nie odkładać ruchu na „lepsze jutro”. Nawet drobne zmiany mają znaczenie, a Twoje zdrowie zaczyna się od najprostszych decyzji podejmowanych każdego dnia.